Tout savoir sur le tofu : préparation, cuisson et recettes gourmandes

Le tofu, cet ingrédient à base de soja, est souvent considéré comme l’aliment incontournable pour les végétariens et les vegans. Apprécié pour sa richesse en protéines, il peut remplacer la viande dans une multitude de recettes et permet d’adopter une alimentation plus saine et variée. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir comment préparer, cuire et intégrer le tofu dans vos plats du quotidien.

Qu’est-ce que le tofu ?

Le tofu est un produit obtenu à partir de lait de soja caillé et pressé. Il est généralement vendu sous forme de blocs blancs et moelleux, et peut être consommé cru ou cuit. Riche en protéines, il constitue une excellente source de nutriments pour les personnes suivant un régime végétarien ou vegan. Sa texture et son goût neutre font de lui un ingrédient très versatile qui peut être utilisé dans des recettes salées ou sucrées.

La préparation du tofu

Presser et égoutter le tofu

Pour obtenir une texture plus ferme et moins aqueuse, il est conseillé de presser et égoutter le tofu avant de le cuisiner. Pour ce faire, enveloppez-le dans un torchon propre et posez-le sur une assiette. Placez ensuite une planche à découper ou un autre objet plat et lourd sur le dessus pour exercer une pression. Laissez reposer pendant au moins 30 minutes, en changeant le torchon si nécessaire pour absorber l’excédent d’eau.

Mariner le tofu

Afin de donner du goût au tofu, il est possible de le mariner dans différentes préparations. Vous pouvez par exemple opter pour une marinade à base de sauce soja sucrée, de jus de citron, d’ail et de gingembre. Laissez mariner le tofu coupé en cubes ou en tranches pendant quelques heures, voire toute une nuit pour un résultat encore plus savoureux.

Les différentes méthodes de cuisson du tofu

Faire revenir le tofu à la poêle

Cette méthode de cuisson est sans doute la plus répandue et la plus simple pour préparer du tofu. Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle et faites-y dorer les morceaux de tofu sur chaque face jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants. Cette méthode convient particulièrement aux recettes où le tofu doit être mélangé à des légumes, comme un tofu sauté au wok ou un curry de tofu.

Griller le tofu

Pour un tofu grillé avec des marques de cuisson typiques, utilisez un gril électrique ou un barbecue. Badigeonnez les morceaux de tofu avec un peu d’huile et placez-les sur le gril chaud. Faites cuire pendant environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le tofu soit doré et croustillant.

Cuire le tofu au four

Le tofu peut également être cuit au four pour un résultat plus léger en matières grasses. Préchauffez votre four à 180°C, placez les morceaux de tofu sur une plaque recouverte de papier cuisson et laissez cuire pendant environ 25 minutes en retournant à mi-cuisson.

Quelques idées de recettes avec du tofu

Tofu brouillé

Le tofu brouillé est une alternative végétarienne aux œufs brouillés. Émiettez simplement un bloc de tofu nature dans une poêle chaude avec un peu d’huile, puis ajoutez-y des épices et des herbes à votre goût (curcuma, cumin, persil…). Faites cuire pendant quelques minutes, en remuant constamment, jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud.

Tofu pané

Pour réaliser du tofu pané, coupez-le en tranches épaisses et passez-les successivement dans de la farine, du lait végétal et de la chapelure. Faites ensuite cuire les tranches de tofu pané dans une poêle avec un peu d’huile, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes.

Bowl au tofu mariné

• 200 g de tofu coupé en cubes et mariné dans une sauce soja sucrée et citronnée
• 100 g de quinoa cuit
• 1 avocat coupé en tranches
• 50 g de pousses d’épinard
• Des graines de sésame pour saupoudrer

Disposez dans un bol le quinoa, les pousses d’épinard et l’avocat. Faites revenir les cubes de tofu mariné à la poêle pendant quelques minutes, puis ajoutez-les au bol. Saupoudrez de graines de sésame et dégustez !